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膝に水が溜まったら
こんにちは！FOCS Conditioning-フォックス鍼灸治療室-の橋本です！
O脚や加齢だけでなく、ランナーにも意外と多い「膝に水が溜まる」。
膝の関節の問題は、大きく分けてFT関節（大腿骨と脛骨の関節）と、PT関節（大腿骨と膝蓋骨の関節）で起こります。
今回はそのうちのFT関節（大腿骨と脛骨の関節）で起こる問題についてご紹介します！
カンタンな膝の構造
膝は太ももの大腿骨（だいたいこつ）とすねの脛骨（けいこつ）、さらにサポートの腓骨（ひこつ）という３つの骨からなります。
直接間接面がある、大腿骨と脛骨は直接当たるとすぐに軟骨が傷んでしまうので、その間には半月板というクッションが膝の動きをスムーズにし負担を下げてくれます。
もう一つ重要なのが、骨と骨をつなぐ関節には”関節包”と言われる袋で周りを補強されています。
この関節包の中にある”関節液”が必要以上に溜まってしまうことで膝が腫れ、”水が溜まる”と言われるのです。
膝に関節液（＝水）が溜まりはじめる理由
元々、膝には1〜２ミリリットルの関節液が存在し、関節内の潤滑油や軟骨への栄養を与える役割があります。
感染症や病気でない場合、水が溜まる原因として「軟骨や靭帯に傷がついている」ことが考えられます。逆を言えば、傷を治すために水が溜まっているとも言い換えれますね。
ここで押さえておきたいのは、軟骨や靭帯の傷は一回の大きな負荷やケガでつくだけでなく、普段の「膝への体重のかかり方」や「関節のねじれ」などの慢性的な負荷が原因で水が溜まることが多いのです。
なぜ「膝への体重のかかり方」や「関節のねじれ」という問題が起こるのか
運動不足の人もランナーも硬くなりやすい筋肉は共通していることが多いです。
それは※大腿四頭筋と外側ハムストリングス、中臀筋です。
これらは脚の前側と外側にあり、緊張しすぎるとO脚（いわゆるガニ股）になっていきます。
この身体の”前側と外側にある”というところがミソで、ここをよく使っていると立ったり歩いたりするときの重心は身体の中心から大きく外側にずれていきます。
ここでもう一つ重要なのが、”前側と外側にある”筋肉は緊張しすぎると”すねを回旋”させてしまうということ。
ここで自分の膝のお皿を見てみましょう！
お皿は小さな三角形をしていますが、その下の先端と、少しすね側に下りたところのぽこっとした出っ張り。
この2点が大体同じライン上にあると問題ありませんが、すねがずれている方はすねの出っ張りが外側にずれています。
大腿骨（ももの骨）と脛骨/腓骨（すねの骨）が筋の緊張でねじれるということは、関節包や靭帯、半月板や軟骨など、膝に対して常に負担をかけていることです。
まずは何をすればいいの？？
張りすぎた筋の緊張を取るために、ここでは２つの方法をご紹介します。
1.ストレッチや筋/筋膜のリリースで直接アプローチ
2.逆に使えていない筋肉に刺激を入れる
1.は良くある方法ですね。冒頭からご紹介している大腿四頭筋と外側ハムストリングス、中臀筋など、下肢の前側や外側＋後ろ側をほぐしたりストレッチをすると、ダイレクトに原因筋が緩むので効果があります。
2.の使えていない筋に刺激を入れる。
これは今回の膝に関していうと、内ももにある内転筋に刺激を入れる、ということです。
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簡単にできる方法をご紹介します。
・今の歩きやすさや階段の昇り降りのしやすさを確認します
・椅子に浅く腰掛け、内ももにボールや軽めのペットボトルなど適度に軽く柔らかいものを挟みます
・そけい部を抑えながら優しくイスから立ち上がり、ゆっくり座りましょう（10回ほど）
・もう一度、歩きやすさや階段の昇り降りを確認します
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いかがですか？
内転筋に刺激を入れたまま動くことでより筋が活性化され、今まで過剰に働いていた大腿四頭筋と外側ハムストリングス、中臀筋などの緊張が落ち着きます。
この上記の２つを行うだけでもかなり楽になると思います。
今回はできるだけ簡単に膝に水が溜まるメカニズムをご紹介しました。
水は溜まっていないけど、痛みや違和感があり気になっていた方もぜひ試してみてください。
また実際に治療やエクササイズを知りたい！という方は、お気軽にご相談ください！
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